Программа тренировок на массу

Очень часто начинающим атлетам не хватает знаний о том, как накачать мышечную массу. Оглядываясь назад на свой почти двадцатилетний стаж тренировок и шестилетний работы тренером по бодибилдингу, я осознал, что новичкам бодибилдинга порой негде взять ценную информацию о культуризме.

Новички в спортзале часто выпоняют совершенно ненужные упражнения. Для того чтобы накачать мышцы Вам необходимо выполнять только базовые упражнения со штангой и гантелями. Тренажёры оставьте профессиональным спортсменам, которые уже набрали массу и работают на качество и рельеф мышц.

Итак, если Вы хотите набрать массу, то Вам нужны толька штанги и гантели. Ещё одно важное замечание: работая на массу мышц, выпольняйте по 6 повторений в каждом подходе на большие группы мышц такие как бёдра, грудь, спина, плечи. Для трицепсов, бицепсов и голеней нужно выполнять от 8 до 15 повторений в каждом подходе.

Давайте я Вам дам тренировочную систему для начинающих. По этой системе я тренирую всех своих учеников на набор мышечной массы.

Понедельник:

  • Грудь: 1. Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом
  • 5 подходов по 6 повторений.
  • 2. Жим гантелей под углом 45градусов
  • 5 подходов по 6 повторений.
  • 3. Отжимания от брусьев
  • 3 подхода по 10 повторений.
  • Бицепсы: Подъём штанги на бицепсы стоя
  • 5 подходов по 10-12 повторений.

Среда:

  • Спина: 1. Подтягивания широким хватом
  • 5 подходов по 10 повторений.
  • 2. Т-гриф
  • 5 подходов по 6 повторений.
  • Плечи: 1. Жим штанги из-за головы сидя
  • 3 подхода по 6 повторений.
  • 2. Жим штанги с груди сидя
  • 3 подхода по 6 повторений.

Пятница:

  • Бёдра: Приседания со штангой на плечах
  • 5 подходов по 6 повторений.
  • Голени: Подъём на носки в тренажёре
  • 5 подходов по 16 повторений.
  • Трицепсы: Французкий жим лёа со штангой
  • 5 подходов по 8-12 повторений.
  • Пресс: делаем каждый день. Выполняем любое упражнение
  • 3 подхода по 30 повторений.

Если Вы будете тренироватьтся именно так, как я описал, то начнёте набирать мышечную массу. Однако есть одно условие: Вы должны правильно питаться и принимать спортивное питание в виде протеинов и других продуктов этой направленности, без которых порой серьёзного результата в плане набора массы достичь невозможно.

Но какие именно добавки принимать? Как неошибиться в огромном выборе спортивного питания? Как правильно принимать? Новичкам культуризма порой трудно самому отвечать на эти вопросы, а продавцы спортивного питания только и наровят впарить дорогостоящую и обычно бесполезную фигню.

Поэтому я создал видео-курс о том, как накачать мышцы, где описываю пошаговую систему как питаться, какое спортивное питание употреблять, с помощью которого Вы добьетесь невероятных результатов.

Обо всём этом Вы можете узнать из моего видео-курса «Секреты спортивного питания».

Секреты спортивного питания 2.0

Видео-курсы «Секреты спортивной диеты» и «Секреты спортивного питания 2.0» содержат 62 подробных видео-урока, в которых я рассказал, как составить себе индивидуальную диету и максимально эффективно применять спортивное питание, чтобы увеличить свои результаты в несколько раз и накачать красивое мускулистое тело за 2-3 месяца.

>Узнать подробнее →

Комментарии читателей:

Комментарии читателей:

  1. Дмитрий 12.09.2011 в 11:33 пп

    Жим штанги из-за головы сидя — это травмоопасно!

    1. Бешеный Пес 18.01.2012 в 5:15 дп

      И Кочергин и Бадюк говорят то же!А ведь они не совсем Качки!

    2. делай в «Смитте» и будет тебе счастье)))

    3. Александр 20.06.2012 в 10:46 дп

      Это упражнение из заголовы,делается на плечи

  2. Для начинающих:
    Возможно ли систему тренировок для начинающих из 3-х дней перегрупировать в 2 (вторник, пятница), ибо только в эти дни есть возможность быть в зале.
    Как?

  3. Владимир Молодов 07.10.2011 в 10:50 дп

    Многие упражнения травмоопасные. Главное знать как правильно их выполнять. Я за 20-ти етнюю карьеру еще ни разу не получил травму при жиме штанги из-за головы. Наверно потому что у меня были хорошие учителя: Лякин Вячеслав, Юрий Власов рассказывал многое об этом упражнении…
    Вот именно поэтому я и создал свой новый курс»Базовый тренинг на массу», где лично покажу как все правильно делать.

    По поводу 2-х разовых тренировок: можно так тренироваться, но это очень большая нагрузка…не каждый выдержит…

  4. Владимир 13.10.2011 в 1:28 пп

    я занимаюсь дома.Можно ли при помощи гантелей , по 20кг каждая,добиться результата и какого ?

    1. Владимир, добиться результата можно, но не обманывайте себя, в конце концов, чтобы накачаться вам придется идти в зал.

      Для некоторых упражнений вполне подойдут 20-килограмовые гантели. Я бы порекомендовал обзавестись еще парой гантелей по легче. С маленькими тренировать руки (изоляция), а с большими приседать, делать тяги в наклоне одной рукой, жать гантели над головой, если ваша физическая форма позволяет вам их пожать хотя бы раз 6-8.

    2. В принципе больших результатов вы не добьетесь, но сжечь жир (при соблюдении диеты) вы вполне сможете. Возможно даже наберете пару килограмм мышц, а дальше будет скорее физкультура.

      Если у вас есть турник, то подтягивайтесь, потом начните подвешивать груз или используйте утяжелительный жилет, брусья вам в помощь. Пробуйте! Все зависит от ваших целей!

  5. Владимир здравствуйте! 5 подходов которые вы реомендуете в программе это нагрузочные подходы или они включают в себя разминку? Если все 5 нагрузочные, то при какой интенсивности их выполнять: до отказа или как? Спасибо!

  6. Владимир Молодов 28.10.2011 в 9:02 дп

    Отвечу на ваши вопросы:
    1. Занимаясь дома и имея под рукой лишь гантели по 20, да хоть и по 30 кг особых результатов не достигнешь!
    Меня всегда забавляют вопросы такого вот плана: а какой результат я смогу получить занимаясь дома7 Во первых я не знаю что вы хотите ( масса. сила, рельеф… аспектов тренинга много), не знаю физических данных человека, который задает вопрос…а самое главное есть ли у него мотивация упорно тренироваться… так что такие вопросы считаю не корректными.
    2. А вот конкретный вопрос и это радует. 5 подходов — это основные. Перед первым упражнением на какую ни будь мышечную группу делается 2 разминочных подхода. В следующих упражнениях на эту же мышцу разминка не требуется. Работать в основных подходах нужно до отказа.
    Скоро выйдет мой новый видео курс «Базовый тренинг на массу» Там есть вся информация о том как тренироваться.

  7. Вероника 07.11.2011 в 2:35 пп

    добрый день, Владимир подскажите упражнения для набора мышечной массы ягодиц, спасибо

  8. Владимир Молодов 07.11.2011 в 3:46 пп

    Здравствуйте Вероника. Для ягодиц наилучшими упражнениями считаются Приседания со штангой и Становые тяги со штангой.

    1. Бешеный Пес 18.01.2012 в 5:17 дп

      Никогда еще Становая не была Лучшей для ягодиц.Приседы.выпады и подьем на стул!

      1. Самое лучшее упражнение для ягодиц — становая тяга на прямых ногах! Изучайте биомеханику.

  9. Здравствуйте, Владимир. Не слишком ли мало упражнений получается на одну группу мышц — по 2… и всего за день — 4 + на пресс одно…как-то маловато мне кажется..
    не будет ли возникать ситуация, когда самому себе будет казаться, что мало потренировался?

    1. Владимир Молодов 16.11.2011 в 11:06 дп

      это распрастраненная ошибка новичков- стремление больше тренироваться. От этого масса и не растет.

      1. Согласен! Даже этих упражнений много! На первых парах пойдет, но потом придется сокращать количество рабочих подходов, а то либо не выложишься, либо не восстановишься!

  10. Здравствуйте!
    Подскажите пожалуйста. Вы написали число сетов и число повторений в каждом. Но не написали время отдыха между сетами. Все советуют по-разному. По одному совету я делаю перерыв в 3 минуты. Верно ли это?

    1. Владимир Молодов 16.11.2011 в 11:07 дп

      О времени отдыха между подходами я рассказал в своем видео курсе.

  11. «Французский жим лежа со штангой» Допущены 2 орфографические ошибки.

  12. Автор, а как же циклы? Вы загоняете новичков сразу работать в отказ? Что будет с парнями как раз через те самые 3 месяца тренировок?

    1. Владимир Молодов 16.11.2011 в 11:09 дп

      Моя методика проверенна практикой. Все проходит гладко, устают конечно, но и результат получают.А вы похоже пауэрлифтер, потому что говорите про циклы?

    2. Во-первых настоящего отказа новичок в принципе достичь не сможет!)) Только месяца через три-четыре атлет начинает понимать тело и сам тренинг, а циклы… это же бодибилдинг, а не лифтинг!

      Тут всегда только тяжелая работа и лишь иногда надо делать более легкие тренировки и перерывы на недельку.

  13. Алексей 11.11.2011 в 5:01 пп

    Если в спортзале отсутствует «Т-грифа» — то можно исключить или заменить на другое упражнение? Спасибо.

    1. Владимир Молодов 08.12.2011 в 6:16 пп

      Конечно можете заменить. Можно делать тягу штанги к поясу в наклоне

  14. Владимир Молодов 16.11.2011 в 11:09 дп

    Можно вы полнять тягу штанги к поясу, стоя в наклоне.

  15. Николай 16.11.2011 в 7:20 пп

    Добрый вечер Владимир,я заказал у Вас тренинг на массу,сколько по Москве он дойдёт до меня??Спасибо!!

    1. Владимир Молодов 20.11.2011 в 11:43 пп

      Не знаю. Задайте вопрос в службу поддержки. На эти вопросы отвечает наш администратор. Я лишь по теме спорта.

  16. Здравствуйте, Владимир. А я если уже год занимаюсь, эта программа мне подойдет? Результаты определенные есть, но масса не растет( спорт.пит не употреблял).
    Сейчас выполняю по 6-7 упражнений за тренировку.

    1. Владимир Молодов 20.11.2011 в 11:45 пп

      Все зависит от того, сколько массы вы уже набрали. К тому же нужно знать ваш вес и рост, физические показатели что бы грамотнее ответить на вопрос.

    2. Владимир Молодов 08.12.2011 в 6:17 пп

      Я думаю что данная система вам подойдет.

    3. Скорее всего не подойдет, — это для новичков. А вам надо почитать литературу про восстановление и питание. Вы перетренировались явно. 6-7 упражнений… Вот и массы нет! Для кого-то такой метод будет работать, но у вас не слишком большие восстановительные способности, значит надо сокращать время тренинга и уменьшать количество упражнений. Спать и кушать надо тоже скорее всего больше!

      Для тех кто хочет быстро набрать массу, почитайте эту статью: http://zdoroveenet.ru/kak-bystro-nabrat-massu.html

  17. 4 по 10раз это же тоже на массу да?

    1. Владимир Молодов 20.11.2011 в 11:46 пп

      Если выполнять 10 повторений на малые мышцы ( трицепсы, дельты, бицепсы) то скорее всего Да. Но для бедер и груди нужно снизить количество повторений в подходе.

      1. вы сказали, что плечи — это крупные мышцы, для них нужно делать по 6 повторений

  18. Мне 42 года до начала занятий в спорт зале при росте 172 весил 50 кг.(больше 52кг до 40 лет никогда не весил) За 2 года при занятиях 2 раза в неделю набрал 8 кг с учётом того что курил. После чего 4 месяца не занимался и 4 кг как корова языком слизала. На данный момент бросил курить и вернулся в спорт зал! За два месяца набрал 8 кг пью гейнер и протеин. Занимаюсь так же 2 раза в неделю. 1день: Присед 3 разминочных и 1 рабочий 15 повтор. Жим лёжа на горизонтальной скамье 3 разминочных и 3 рабочих 8-7-6 повторений. На этом всё!
    2 день: Только становая 3 разминочных 1 рабочий 15 повтор.
    Показатели пока ростут во всём! Получил Ваш курс по питанию и к своему удивлению со спортивным питанием при работе на массу угадал один в один с выбором и пропорциями! А вот на рельеф для меня было неожиданным и полезным обязательно вопользуюсь рекомендациями! А теперь к Вам вопрос стоит ли мне сейчас менять мою программу по работе на массу на вашу или не будет смысла? Заранее благодарем за ответ!

    1. Владимир Молодов 08.12.2011 в 6:20 пп

      Зачем что-то менять если масса растет? Вот если встанет- тогда и можно поменять.

  19. Забыл))) Сейчас мой вес 62кг.

  20. Владимир, что без спортпита никак не обойтись, можно ведь организовать питание: включить в свой рацион обычных продуктов с необходимым количеством белков, жиров и углеводов, а также витаминов в соответствующих пропорциях??

    1. Владимир Молодов 08.12.2011 в 6:22 пп

      Почему же? Я всегда советую не спешить со спорт питанием. Сначала нужно хорошо организовать диету.

  21. Владимир,получается по такой программе,тренируем например грудь,только один раз в неделю?не маловато ли?

    1. Владимир Молодов 08.12.2011 в 6:23 пп

      Нет не маловато. Зачем сильно жечь мышцы. Чем больше времени востановления после хорошего тренинга, тем лучше их рост.

  22. Александр Сергеевич 05.12.2011 в 8:49 пп

    Здравствуйте, Владимир. Хотелось бы узнать перед тем как преступать к упражнениям стоит ли разогреваться на кардио тренажере?
    И еще вопрос если у меня в зале нет скамьи с углом 45 градусов сколько стоит поставить 50 или 35 градусов? и вообще можно заменить жим гантелей под углом, на жим штанги под углом?

  23. Владимир Молодов 08.12.2011 в 6:26 пп

    Если у вас телосложение эндоморфа тогда стоит разогреваться на кардио. Но если вы эктоморф- то не стоит тратить калории.
    Если нет 45 градусов, поставте 35 пару подходов и 50 еще пару подходов.
    Жим гантелей можно менять на жим штанги, но лично мне нравиться упражняться с гантелями. Посмотрите как вам будет удобнее.

  24. Александр 20.12.2011 в 12:10 пп

    Здравствуйте.Не под скажите. надо ли прибовлять вес после каждего подхода.Или поставить тот вес скаторым можно выполнить все упражнения как вы описали.

    1. Владимир 15.03.2012 в 11:54 дп

      Вес после каждого подхода прибавлять не стоит. Здесь, на блоге я рассказывал как подбирать вес в снарядах.
      Владимир Молодов

  25. Здравствуйте, скажите за какое время я могу набрать массу, если буду заниматься по вашей программе, но не принимать спорт. питание?
    Просто я совсем тощий
    Рост 168 вес 50

    1. Владимир 15.03.2012 в 11:55 дп

      Здравствуйте. Я точно сказать не могу. У каждого свой особенный организм.
      Владимир Молодов

  26. Виталий 22.01.2012 в 6:14 пп

    Здравствуйте Владимир! Мне не получается заниматься 3 раза в неделю, так как я работаю и еще учусь на вечернем курсе 3 раза в неделю. Помогите мне грамотно составить программу тренировок на массу, на 2 дня в неделю.

    1. Владимир 15.03.2012 в 11:55 дп

      Напишите этот вопрос в службу поддержки и я вам там отвечу.
      Владимир Молодов

  27. Виталий 23.01.2012 в 3:24 пп

    За ранее большое вам спасибо!

  28. Здравстуйте Владимир! Программа понравилась, только единственный вопрос который возник:
    Почему вы не включили Становую Тягу? У меня область таза и талия очень маленькие, я начал делать становую и признаюсь честно был поражен результатом. Старые штаны надо было менять:) Можно ли как-то включить Становую в данную программу? и в какой день?

    1. Владимир 15.03.2012 в 11:57 дп

      Часто новички не правильно ее выполняют. Спина еще слабая и они получают травмы. Вот я и убрал становую тягу пока не окрепнут. Потом пусть включают ее в режим тренировок.
      Владимир Молодов

  29. Здравствуйте,Владимир. У меня к вам вопрос почему вы советуете начинающим бодибилдерам на малые группы мыщц (бицепс, трицепс) выполнять по 6 повторений (это же на развитие силы) на массу нужно 8-12 повторений.

    1. Владимир 15.03.2012 в 12:00 пп

      Я считаю что на массу лучше 6 повторений. Это мой опыт. Кто-то может не согласиться. Я не говорю что моя система единственно правильная. Каждому решать самому.
      Вообще-то я рекомендую на большие группы 6 повторений, а на малые 10-12
      Владимир Молодов

  30. какой будет эффект если гейнер с креатином пригимать?

    1. Владимир 15.03.2012 в 12:01 пп

      А есть ли смысл это делать? Что бы точно ответить на вопрос, мне нужно знать цель такого приема.
      Владимир Молодов

  31. Григорий 13.02.2012 в 12:24 пп

    Привет всем, считаю этот комплекс упражнений самый оптимальный для новичков да и не только.Главное не перегружаться с самого начала но и не халтурничать конечно, просто почувствуйте своё тело.Мой отец всю жизнь занимался железной игрой результаты были просто впечетляющие, иду по его следам.А вам хотел сказать спасибо за эту информацию.

    1. Владимир 15.03.2012 в 12:02 пп

      Спасибо. Владимир Молодов

  32. вячеслав 26.02.2012 в 7:49 пп

    здравствуйте Владимир,подскажите какую лучше использовать программу,если я занимаюсь уже 9 месяцев,или эта программа тоже подойдет для меня если я хочу набрать массу?

    1. Владимир 15.03.2012 в 12:03 пп

      Начните тренироваться по ней. Как поймете что она уже слаба для вас- переходите к более сильным системам.Владимир Молодов

      1. I suppose that sounds and smells just about right.

  33. Интересует вопрос Юры

  34. Виталий 07.03.2012 в 11:43 дп

    Здравствуйте Владимир! Мне не получается заниматься 3 раза в неделю, так как я работаю и еще учусь на вечернем курсе 3 раза в неделю. Помогите мне грамотно составить программу тренировок на массу, на 2 дня в неделю. За ранее большое вам спасибо!

  35. Здравствуйте Владимир.Скажите,а правда ли говорят что безалкогольное пиво со сметаной помогает в наборе массы и может заменить гейнер!?

    1. Владимир 15.03.2012 в 12:04 пп

      Да нет, что вы! Над вами наверное кто-то пошутил :)
      Владимир Молодов

  36. Здравствуйте!
    у меня рост 172см,вес 60 кг
    указанная вверху программа мне подходит?

  37. здравствуйте, из-за занятий н/теннисом около 15 лет, правая стороны тела сильнее развита( грудь руки спина)
    Надо ли докачивать отдельно левую сторону, или в процессе тренировок пропорции тела выравняются?

  38. Здравствуйте Владимир. Хотел бы спросить, если 3-х дневную тренировку по часу, разбить на 5 дней по 40 минут, какая разница будет, это лучше, или хуже? Поясните пожалуйста.

  39. а можно ли накачаться чиста на брусьях и на турнике ??

  40. Владимир подскажите пожалуйста подойдёт
    ли мне эта программа тренировок если мне 13 лет?Спасибо.

  41. И подскажите Владимир делать 5 подходов одного упражнения потом второго потом третьего или 1 подход всех упражнений и так 5 подходов

  42. Можно на турнике и на брусьях ты только массу мышц не наберешь а только рельеф мышц будешь такой же худой какой есть ну только мышцы форму приобретут

  43. И еще, Владимир Молодов многоуважаемый , вы составили программу для тренировок а толком и не разбираетесь в ней , тебе тут кричал один что получается что грудь качаем один раз это не мало ? Вы ответили что нет , а вы теперь послушайте , вашей программе получается что грудь качаем на каждой тренировке , спросите почему , я отвечу потому что , понедельник качаем грудь на горизонтальной скамейке , среду идет у нас турник , а вы знаете что турник тоже качает грудь не только грудь а все мышцы , дальше , пятница идет француский жим лежа как раз таки француский жим лежа качает грудь отлично и трицепс , и получается в неделю качаем грудь три раза а вы твердили грудь неделю один раз , КАК ВЫ МОЖЕТЕ ОБЪЯСНИТЬ ТАКОЙ КОСЯК ???

  44. Владимир Молодов вашей программе тренировок получается грудь качаем три раза в неделю а вы говорили один раз , францужкий жим лежа качает грудь , турник , и жим горизонтальной скамейке как объясните такой косяк???

  45. И вы своим ученикам предлогаете протеиновые добавки и когда они набрали мышцы ну фальшивые , и чувствуете себя героем , с помощью протеинов любая бабушка наберет мышцы :-D ну хоть набрались протеин если кончиться мышцы тоже исчезнут потому что они стали независимыми от протеина :-D

  46. Я вас раскрою один маленький секрет тем кто качается аж до того что со рта идет слюни а с задницы кровь , вы можете расслабиться :-D так как качке 80% важную роль играет питание а 20% тренажоры , судя тому что если хорошо питаться на мясе можно даже без тренажоров набрать вес , вот дальше уже должны сами все понять

  47. мой вам совет; как зверь качайся и как слон жри и всё будет от души!!!

  48. Стёпа Белянко 28.11.2012 в 2:51 пп

    Здравствуйте Владимир. Хотел бы спросить, если 3-х дневную тренировку по часу, разбить на 5 дней по 40 минут, какая разница будет, это лучше, или хуже? Поясните пожалуйста.

    Posted by 159.224.108.253 via http://webwarper.net, created by AlgART: http://algart.net/
    This is added while posting a message to avoid misusing the service

  49. Стёпа Белянко 28.11.2012 в 2:55 пп

    Здравствуйте Владимир. Хотел бы спросить, если 3-х дневную тренировку по часу, разбить на 5 дней по 40 минут, какая разница будет, это лучше, или хуже? Поясните пожалуйста.

  50. Александр Александров 28.11.2012 в 2:56 пп

    эта программа для мужчин!!!!!!!!!!

  51. Света Пицуха 28.11.2012 в 2:57 пп

    хорошая программа!!!!для истиных спартанцкв!!!

  52. Алексей Сапожников 28.11.2012 в 2:58 пп

    Да, веса хорошие. Спасибо за программу. Без химии, протеина, амино кислот, гейнера и т.д. масса пойдет хоть маленько?

  53. Масса пойдет при выполнении данной программы+правильное питание, на начальном этапе(если у вас не было физ. нагрузог 2 и более месяцев) вам не нужны витамины, витамины можете начать употреблять месяца через 3, протеин нужен, ведь протеин это всего лишь белок, который нужен как для спортсмена, так и для обычного человека, гейнер не нужен на начальном этапе, просто хорошо кушайте и употребляйте полезную пищу для спортсмена

  54. Андрей Якаев 28.11.2012 в 3:05 пп

    я про веса чета не понял,какие нужны?

  55. Данис Х 28.11.2012 в 3:05 пп

    разве последний подход не надо на максимум делать?

  56. Алексей Чернозем 28.11.2012 в 3:06 пп

    Владимир, Вы где то упоминали, что в одно время сидели на творожной диете. Не можете ли рассказать поподробнее?

  57. я занимаюсь пол года мне эта программа подайдёт???

Оставить комментарий